Voiciun plan d'entrainement semi-marathon sur 5 semaines avec 3 séances/semaine pour un objectif d'1h50 : 1ère SEMAINE : Lundi : 20 mn à 70-75% FCM, 3 x 6 mn à 85-90% FCM 10 mn à 75% FCM. Mercredi : 45 Editer la page Suivre ce blog Administration Connexion + Créer mon blog. Triathlon, musculation et diététique. Partager ma passion du triathlon, de la musculation,
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, nous vous proposons ce plan d'entrainement sur 8 semaines avec 3 séances par semaine permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45 sur semi-marathon. Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent. Attention ! En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues SL, toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF 70-75%FCM et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente SEMAINE 1 Travail de développement général EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 2 VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 3 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 4 Semaine allégée EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 5 Travail specifique EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 6 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 7 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 8 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque entrainement
Leplan entrainement semi marathon SEMAINE 1 : Travail de développement général EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 2 Semaine 1 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite + 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40 ' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 2 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 3 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x3 km au seuil vitesse course - 3/4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 4 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' vite + 10' relax Semaine 5 SEANCE 1 40' footing tranquille SEANCE 2 50' footing tranquille + finir vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 1h footing tranquille Semaine 6 SEANCE 1 25' Footing endurance + 14 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 15'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 7 SEANCE 1 25' Footing endurance + 12 x 30''-30'' - Finir par 10' relax SEANCE 2 40' tranquille + 2x4 km au seuil vitesse course - 4 minutes au trot+ 5' vite SEANCE 3 1h30 endurance séance tranquille sans forcer SEANCE 4 40' tranquille + finir vite 20'+ 5' très vite + 10' relax Semaine 8 SEANCE 1 25' footing + 3 x 1' vite SEANCE 2 Repos SEANCE 3 25' footing + 2 x 1' vite SEANCE 4 Course - Bonne Chance Jiwokvous propose des plans marathon pour préparer un marathon du débutant au confirmer : plan marathon débutant, plan marathon 4h30,plan marathon 4h15, plan marathon 4h , plan marathon 3h45, plan marathon 3h 30, plan marathon 3h15, plan marathon 3h00. Avec ces entrainements marathon, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cbc68080ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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L’équipe de a mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines. Plan semi-marathon 4 séances par semaine Semaine 1 45′ de footing 3*10′ à 90% FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 2 1h de footing 10x400m à 90% de la VMA R=3′ 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ 1h de footing Semaine 3 2*8*200m à 100% VMA R=2′ 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ 1h de footing Semaine 4 relache 1h de footing 1h de footing 45′ de footing Semaine 5 1h de footing 4*5min à 90% de la FCM R=3′ 1h30 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 6 45′ de footing 3*10′ à 90% de la FCM R=3′ 1h20 à 70% de la FCM 1h de footing Semaine 7 45′ de footing 10x400m à 90% de la VMA 1h à 80% de la FCM 1h de footing Semaine 8 30′ de footing 2*8*200m à 100% VMA R=2′ Semi-Marathon ! À propos de Fabien Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique. Unsite incontournable pour ceux qui veulent s’entraîner pour un semi marathon. Ces plans d'entrainement sont a la porté de tous coureurs afin de finir vos 20 kilomètres (ou semi) en vous sentant bien. J'ai testé ces plans d'entrainement après une longue coupure sportive. Pages. Accueil; Plan 3 seances/semaines - 8 semaines ; Plan 4 séances/semaine 8 semaines; sous-total Français janvier 20, 2021 avec ce programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines, vous ne finirez pas la course—vous l’écraserez. nous savons que vous êtes impatient de commencer à vous entraîner pour votre prochain demi-marathon. Que ce soit pour la première fois que vous parcourez 13,1 milles 21 km ou que vous ne soyez jamais satisfait de vos relations publiques, un plan d’entraînement de demi-marathon approprié est essentiel. Un entraînement en cas d’accident trop dur ou trop tôt peut conduire à un monde de blessures, et nous ne sommes pas fans de laisser une blessure vous garder sur la touche. 13.,1 miles est un exploit impressionnant 231 terrains de football pour être exact, vous ne devriez donc pas être surpris de ne pas pouvoir accomplir cela avec quelques shakes protéinés et un FitBit. Quand vous allez pour l’or, vous devez avoir un plan de match. Et devinez quoi? Nous avons le programme d’entraînement parfait de demi-marathon de 8 semaines. Il y aura de la sueur, de la douleur et peut-être quelques larmes ou des ongles noircis, mais le goût de la gloire en vaut la peine. Vous avez hâte de mettre la main sur ce programme doux?, Sautez sur un lien ci-dessous pour apprendre les bases de l’entraînement au marathon ou faites défiler votre chemin vers le bas pour voir comment vous pouvez vous transformer en coureur de longue distance en seulement deux mois. Comment s’entraîner pour un Demi-Marathon Combien de temps à s’entraîner pour un Demi-Marathon le Demi-Marathon de l’Horaire de Formation Comment s’entraîner pour un Demi-Marathon sortir ces conseils de vision —commençons par creuser un peu plus profondément dans votre motivation pour courir un demi-marathon. Est-ce que votre ami super-en forme vous en a parlé? Peut-être voulez-vous tester vos limites après avoir conquis votre dernier 10 km?, Êtes-vous essayer de perdre quelques kilos? Ou peut—être voulez-vous sensibiliser à un organisme de bienfaisance incroyable-quelle que soit votre inspiration, il est important d’avoir une mission en tête pour vous aider à traverser les parties les plus difficiles de la formation. Mais avant de commencer, il y a quelques conseils d’entraînement de marathon essentiels à garder à l’esprit. Si vous voulez atteindre votre performance maximale sans pousser votre corps au-delà de son point de rupture, jetez un oeil à ces principes fondamentaux du semi-marathon., l’Entraînement pour le Marathon 101 Les Bases Obtenir le bon équipement. Ces vieux Chuck Taylors ne vous feront aucun bien quand il s’agit de battre un pavé sérieux pendant votre plan d’entraînement. Vous avez besoin de chaussures de course dédiées qui sont prêtes à prendre sur vos promenades à kilométrage élevé. Faites-vous plaisir n’attendez pas le jour de la course pour passer à des chaussures de course performantes. À moins que les ampoules et les pieds endoloris ne soient votre truc, ils prendront probablement un peu de temps pour s’introduire., Connaître les blocs de construction. Un programme d’entraînement de semi-marathon comprend quatre éléments principaux votre kilométrage de base, la longue course, le travail de vitesse et la accumulerez votre kilométrage de base en courant 3 à 5 fois par semaine, et tous les 7 à 10 jours environ, ajoutez une longue course à votre entraînement de semi-marathon afin que votre corps puisse progressivement s’adapter à la distance supplémentaire. Le Speedwork, sous forme d’entraînement par intervalles ou de courses de tempo, augmente votre capacité cardio tandis que vos jours de repos et de récupération RNR sont indispensables pour éviter l’épuisement physique et mental., Commencer à ralentir. Vous savez comment l’histoire va— lent et régulier gagne la course. Accumulez votre kilométrage de base lentement tout au long de ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines. La règle d’or? Limitez l’augmentation de votre volume de kilométrage de plus de 10% par semaine. Commencer petit avec une course plus courte de 5 km ou 10 km est un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement pour votre premier demi-marathon. Si vous en avez déjà quelques-uns à votre actif, gardez à l’esprit que votre rythme de marathon longue distance et votre stratégie d’entraînement nécessiteront quelques ajustements., Rester hydraté. H2O est la voie à suivre! Si vous voulez rester sans blessure, vous ne pouvez pas prendre l’hydratation légère. Votre corps va dans l’overdrive que vous abordez de plus longues distances, donc maîtriser tous les agrafes d’hydratation d’un athlète intelligent est un must. Évitez les crampes, les vertiges et la fatigue en étanchant votre soif! Ajouter de la variété. La variété est le piment de la vie, après tout, et nous savons que vous aimez faire monter les choses d’un cran. La formation croisée n’est pas obligatoire, mais elle est fortement recommandée., Construire votre endurance musculaire peut vous empêcher de frapper ce mur redouté autour du mile 10. En plus de vous faire passer à travers cette poussée finale, l’entraînement croisé fait de vous un athlète globalement plus fort et bien équilibré. Si l’haltérophilie au gymnase n’est pas votre truc, la course en côte est une méthode fantastique pour renforcer les muscles de vos jambes et intensifier l’entraînement par intervalles. les Étirements, c’est essentiel. Si vous avez dépassé l’âge de 21 ans, votre corps ne sera pas heureux si vous abandonnez la séance d’étirement avant la course., La seule fois où tu penses que tu n’en as pas besoin, BAM! Vous vous déchirez les ischio-jambiers et vous êtes mis à l’écart pendant des semaines. Ne peut pas entrer dans l’étirement? Essayez plutôt cette technique. Étirez ces groupes musculaires serrés, en vous concentrant sur vos mollets, quads et fessiers. En outre, les rouleaux de mousse sont des miracles complets dans le domaine de l’étanchéité de la bande; nous vous suggérons certainement d’en ramasser un si vous ne l’avez pas déjà fait. Comprendre vos limites. Ne vous laissez pas berner par le nom—même un demi » marathon est un défi de taille. Écoutez toujours votre corps et ce qu’il vous dit., Si vous vous sentez particulièrement mal un jour, vous pourriez être surentraînement; prendre un peu de RNR pour laisser votre corps guérir afin que vous puissiez libérer votre bête intérieure venir jour de compétition. Combien de temps à s’entraîner pour un Demi-Marathon Pas sûr de combien de temps vous avez besoin de s’entraîner pour un demi-marathon? Il s’agit de votre corps, de votre expérience et de vos objectifs. Si vous êtes tout nouveau dans le monde de la course à pied, vous pourriez être mieux avec un programme d’entraînement plus progressif qui vous permet de construire lentement votre endurance sur 10, 12, 16 ou 20 semaines., Le programme d’entraînement moyen du semi-marathon nécessite 12 semaines, ce qui comprend la course entre 15-25 miles par semaine sur 3-5 jours. à court de temps? Il est possible d’écraser le train et de se mettre en forme en toute sécurité dans les 2 mois. Si vous prévoyez un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines, vous devriez déjà être en mesure de courir confortablement 3-5 miles—avec au moins 9 miles de base par semaine—sinon, vous devriez consulter un plan d’entraînement moins agressif. Comptez sur Courir 3-4 jours par semaine en fonction de votre niveau d’expérience., ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines est flexible. Il est généralement structuré avec quatre jours de course, deux jours de formation croisée, et un jour de repos, mais n’hésitez pas à l’adapter à vos besoins. Si l’entraînement croisé semble misérable, optez plutôt pour un jogging léger. Ajouter de la natation, du vélo, de l’haltérophilie ou même du yoga peut faire une grande différence dans vos performances aérobiques. Si vous vous sentez complètement anéanti, prenez un autre jour de repos—et ne vous battez pas pour cela!, Rappelez-vous, vous devez inclure au moins une journée RNR minimum pour prévenir les blessures, mais les débutants peuvent prendre 2-3 pendant que vous travaillez dans votre programme d’entraînement. Semaine 1 lundi de 3 mile facile run mardi de 30 à 45 minutes en cross-training mercredi de 2,5 mile course tempo échauffement à un rythme facile pour .5 miles, en appuyant sur une course de tempo confortable ou un objectif de rythme de course » pour 1,5 miles, puis en baissant le rythme pour un autre .,5 mile cool down jeudi 30-45 minutes cross-training vendredi 3 mile easy run samedi mile long run dimanche reposez-vous, la semaine 1 est déjà à votre actif! Semaine 2 lundi de 3,5 mile facile run mardi de 30 à 45 minutes en cross-training mercredi de 4 mile course de vitesse 1 mile d’échauffement, 2 mile rythme de course, 1 mile froid vers le bas jeudi de 30 à 45 minutes en cross-training vendredi de 3.,nutes cross training vendredi 4 mile easy run samedi 8 mile long run dimanche repos Semaine 4 lundi 5 mile easy run mardi 45-60 minutes cross-training mercredi 7 mile speed run 1 mile warm up, 5 mile race pace, 1 mile cool down jeudi 45-50 minutes cross-training vendredi 5 mile easy run samedi 10 mile long run dimanche repos après un mois dans votre programme d’entraînement de semi-marathon de 8 semaines, votre corps a sans doute apporté des changements majeurs en termes d’athlétisme général., Rappelez-vous, le rouleau en mousse est votre ami, et bien qu’un bain de glace soit à peu près la chose la moins préférée de tout le monde, il est beaucoup plus efficace pour apaiser vos muscles endoloris et favoriser la récupération que la chaleur. le deuxième mois de votre programme d’entraînement marathon de 8 semaines consiste à perfectionner la force mentale nécessaire pour écraser la course. Il est important de garder votre esprit concentré sur l’objectif final en tout temps. vous remarquerez qu’à mesure que le jour de la course approche, l’intensité de votre programme d’entraînement diminue., Ce n’est pas le moment d’en faire trop; votre corps a besoin de beaucoup de temps de guérison pour se rétablir à des niveaux de performance de premier ordre.,l> lundi 5 mile easy run mardi 60 minutes cross-training mercredi 8 mile speed run 1 mile warm up, 6 mile race pace, 1 mile cool down jeudi 60 minutes cross-training vendredi 4 mile easy run samedi 10 mile long run dimanche repos Semaine 7 lundi 5 MILE easy run mardi 30 minutes cross-training mercredi 4 mile cut down run échauffement 1 mile, puis prendre le rythme 10-15 secondes par mile pour chacun des 3 prochains miles jeudi 30 minutes cross-training vendredi 4.,5 mile facile run samedi de 8 km de long run dimanche Repos les 8 semaines lundi de 6 km de long run mardi de 30 minutes en cross-training mercredi repos jeudi de 4 mile course de vitesse 1 mile de chauffe, 2 miles rythme de course, 1 mile froid vers le bas vendredi Repos samedi de 3 mile facile run dimanche Course! Si vous donnez un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines tout ce que vous avez, vous serez en forme et prêt à affronter Qui sait?, Peut-être que votre entraînement au semi-marathon pourrait être si réussi, que la prochaine fois, vous serez prêt à vous pousser au maximum Nous allons ici en attente pour vous encourager. Préparezvotre semi-marathon en huit semaines à raison de 3 séances par semaine. Votre moyenne ? 9,3 km/h. Attention avant de suivre ce plan vous devez avoir au moins un 10 km à votre actif. Les pré-requis Avoir une pratique physique au préalable et être motivé Avoir couru 1 ou plusieurs 10 km S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine b7cQ.
plan d entrainement semi marathon 8 semaines
